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    背部拉伸動作有哪些?貓式,英雄式,貓狗式,半眼鏡蛇式

    發表時間:2022-06-20 15:50:22 來源:互聯網

    伸展背部,我們每天都應該做的,特別是每天對著電腦辦公的人,肩部和背部都是酸痛的。背部拉伸動作不但可改善肩膀酸痛僵硬,還可有助于睡眼,當然的,也有助于治好手部的痙攣,刺激血液循環,滋養面部和頭皮,那常見動作有哪些呢?具體介紹如下!

    本文目錄

    1、背部拉伸動作有哪些?

    2、背部拉伸有哪些好處?

    3、如何有效的伸展背部?

    4、腰背鍛煉要注意什么?

    背部拉伸動作有哪些?貓式,英雄式,貓狗式,半眼鏡蛇式

    背部拉伸動作有哪些?

    1、貓式。雙膝下跪,將雙手放在體前,四肢撐地,張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部,拉伸背部肌肉。

    2、英雄式。彎曲小腿,腳掌心向上,坐在雙膝上。雙腿盡量并緊,確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放于膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時,還可以放松腿部肌肉

    3、貓狗式。在貓狗式中,先用四肢支撐身體,拱起背部,低頭,完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷,頭上仰,完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性,減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘

    4、半眼鏡蛇式。俯臥在墊子上,彎曲手肘,手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身,直至胸部離開地面。

    背部拉伸有哪些好處?

    拉伸背部的作用有很多,拉伸可以保護韌帶,改善血液循環,緩解肌肉緊張,降低背部疼痛。人體的背部有督脈,督脈是陽脈之海,督脈兩側是膀胱經,膀胱經相當于人體的一個排泄系統。

    1、緩解僵硬

    我們上班上學都需要長時間坐立,這樣的方式會讓你的背部變得很僵硬,也很容易出現駝背的問題。而且背部是很難被運動到的部分,需要專門的背部拉伸的動作才能鍛煉到。所以拉伸背部就成為了非常重要的事情。

    2、提高協調性

    雖然說背部很難被運動到,但是它卻能夠讓你的肢體變得更加協調。想要身體的體態變得更好看,那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法,能夠讓你的肌肉得到充分的鍛煉。

    3、防止肌肉扭傷

    如果你的背部很僵硬,就很容易出現背部肌肉扭傷的情況,而讓自己的肌肉變得柔韌,就會減少這種拉傷的機會。圖中的這個動作不僅能夠拉伸背部的肌肉,還能拉伸腿部的肌肉,是一種多方位的訓練動作。大家沒事的時候就能做做看了。

    4、保持身體柔韌度

    經常做運動后的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度,從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運動的開展,也從側面增強運動的訓練效果。還有,也能讓你的肌肉更加緊致,身體線條越來越流暢。

    5、緊致

    多拉伸背部還能讓你的背部更加緊致,從而起到美背的效果,比較簡單的就是圖中顯示的動作。將兩只手在背部合十,這樣就能很好的牽引到背部,讓你的肌肉變得更加流暢。想要擁有迷人的背部不僅需要高強度的運動,利用碎片時間拉伸也能達到這一目的。

    6、保持身材

    都市白領大多久坐且缺乏運動,時間一長會讓身材逐漸走形。而每隔1-2小時做一些簡單的背部拉伸運動,則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性,防止圓肩、駝背等身形問題出現。

    背部拉伸動作有哪些?貓式,英雄式,貓狗式,半眼鏡蛇式

    如何有效的伸展背部?

    1、跪坐,腰背挺直,雙手自然垂放在大腿上,雙眼目視前方。

    2、吸氣,盡量使脊柱向上伸展;呼氣,使臀部貼住腳后跟,上半身前屈,胸部盡量靠近大腿,額頭貼于地面,雙手彎曲置于頭部兩旁的墊子上。

    3、調整呼吸,慢慢向上抬高臀部,頭部緊墊子向前移動,大腿與地面垂直,保持姿勢30秒。

    4、回到第一步,休息放松,練習2次。

    腰背鍛煉要注意什么?

    將腰背部練習引入你的每周生活時,需要考慮一些事項。首先,慢慢積累。將一個或兩個背部強化練習納入你的日常訓練中,但保持總重復數低,不超過50-75個重復開始。當你在這些練習中建立力量和意識時,你可以增加重復計數。

    總結:拉伸背部是很舒服的一種方法,背部拉伸的好處有很多,可以改善駝背,可以促進睡眠,動作很多!

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