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    腰部力量訓練的動作有哪些?普拉提式臀橋,鈴片臀橋,單臂啞鈴劃船

    發表時間:2022-06-20 15:51:34 來源:互聯網

    力量訓練,一種抵抗阻力的能力訓練,是一種通過多次多組的有節奏的負重練習改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。力量訓練內容豐富,常見的基本訓練有俯臥撐、引體向上、卷腹、仰臥起坐等,那腰部力量訓練的動作有哪些呢?快來一起了解看看!

    本文目錄

    1、腰部力量訓練的動作有哪些?

    2、力量鍛煉有哪些好處?

    3、拱橋運動有哪些好處?

    腰部力量訓練的動作有哪些?普拉提式臀橋,鈴片臀橋,單臂啞鈴劃船

    腰部力量訓練的動作有哪些?

    1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

    2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。

    3、單臂啞鈴劃船:這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛煉背部兩側肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實并擁有清晰的線條。

    左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

    腰部力量訓練的動作有哪些?普拉提式臀橋,鈴片臀橋,單臂啞鈴劃船

    力量鍛煉有哪些好處?

    1、減少脂肪增加肌肉

    力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究,沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性,在堅持鍛煉8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同,女性一般不會因肌力訓練使身軀發達,因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

    2、增加肌肉有助于減肥

    隨著肌力訓練帶來的肌肉增多,肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加,所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現,肌體每增加1磅肌肉,每日會多消耗35―50千卡熱量。比如,你如果獲得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡熱量計算,每天就會多消耗120千卡,也就是說每月大約多消耗3600千卡,這相當于一年減掉了10―12磅肥肉。

    拱橋運動有哪些好處?

    久坐工作的人,如辦公室白領、司機等,坐著的時候,腰部往往會不自主地向前彎曲,腰部、背部的肌肉處于緊張收縮的“工作”狀態。時間長了,這些肌肉會積聚大量工作時產生的代謝廢物,刺激局部神經感受器,就會產生腰酸背痛的癥狀。

    從現代醫學角度看,進行拱橋運動時,會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放松,能夠強烈擠壓肌肉內的血管,促進血液流動,有利于局部積累的大量代謝廢物被排走。因此,做完這兩個動作后,肌肉的感覺會變得舒服。此外,長期堅持這兩個動作,使腰肌強壯,肌肉的耐久性增加,肌肉就不易發生勞損,不會出現腰痛的癥狀。

    總結:不管是男生還是女生腰部的力量都很重要,腰部力量鍛煉可以緊致你的腰部,有很好的瘦身效果。

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