國慶長假是否還讓你意猶未盡，假期無論是郊游還是宅家刷劇都不免讓人感到疲乏。今天北京協和醫院康復醫學科的治療師就來教大家幾組簡單易學的拉伸動作，助你熱情拉滿，恢復元氣。

在各種拉伸動作中，肩背部拉伸動作強烈推薦，可緩解長期低頭看手機或者伏案工作引發的不適感。其放松效率很高，可以鍛煉到背闊肌、胸大肌、上斜方肌，還能夠激活中下斜方肌，改善圓肩駝背的體態。此外，對于小腿較粗、線條不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以試一試這組小腿放松動作。

肩背部拉伸動作

①雙腳開立與肩同寬，雙手十指于身后相扣;

②肩部下沉，肩膀遠離耳朵，兩肩胛骨后縮夾緊保持大臂外旋，手逐漸抬高向遠處拉伸;

③動作緩和有力，在最大伸展位置保持3個深呼吸;

④全程收腹，臀部夾緊，保持骨盆中立位;

⑤重復3-5次。

站立伸展動作

①雙腳開立與肩同寬，拇指向前和四指向后分別放在腰部兩側;

②以四指為支點將腰向后做后伸動作;

③動作緩和有力，在最大伸展位置保持3個深呼吸;

④注意動作不要引發腰部不適;

⑤重復3-5次。

小腿肌肉放松動作

①雙腳前后弓箭步，保持后腿伸直狀態，后腳腳跟向下踩地;

②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位;

③感受后側大腿后群的牽拉感，保持30秒，如果感覺不強烈可以做前腿微屈膝的動作;

④注意動作不引發身體不適;

⑤并步換腿，重復3-5次。

頸部放松動作

①仰臥位，屈髖屈膝，放置枕頭于背部，保持脖子向后延展位;

②微收下巴;

③將頭緩慢轉向一側，保持3個呼吸;

④將頭轉到中立位，收住下頜，再將頭轉向另一側，繼續保持3-4個呼吸;

⑤再次把頭轉向中立位。

胸椎放松動作

①側臥位，上面一側腿跨步向前;

②手心朝下，手指盡量向前伸展;

③眼睛跟隨手指的方向，上肢向上轉動，轉到頭頂位置時，翻手掌至掌心朝上;

④緩慢而充分地轉一大圈;

⑤動作緩和有力，重復3-5圈，注意配合呼吸，不要憋氣。

體側肌肉拉伸動作

①側臥位，腰下墊枕頭或一個毛巾卷，下面一側腿跨步向前，上面腿伸直;

②雙手放置于頭上;

③手指和腳趾分別向遠處伸展;

④感受身體側方延展拉伸放松;

⑤動作緩和有力，保持3-5個深呼吸。

文/鄭藝(北京協和醫院)

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