陰瑜伽作為瑜伽中的一種，近兩年來受到很多人的喜歡，普及性開始增強，現在有很多的瑜伽動作，其實都是偏陽性的，就是說相比較比較陽剛一些，需要你整日不停的活動，而陰瑜伽就根據這種特性，改變了它的特點，比較偏向安靜柔和，更加適合女性的特性來進行練習。

現在就來跟小編了解一下陰瑜伽里面的一些基礎動作吧，我相信一定會對你有好處的，只要堅持練習下去，效果非常的好，了解因預計的一些基礎姿勢后，你就可以根據這些來進行練習，現在就趕緊來和小編一起學習一下吧。

陰瑜伽的境界陰瑜伽之所以風行于白領階層和中產階級，因為它和“哈達瑜伽”、“美容瑜伽”、“太極瑜伽”、“瑜伽提斯”一樣，最大的特點就是“靜”。無論在自家練習還是在私人會所或者瑜伽俱樂部練習，都需要一個優雅環境，除了印度的梵音音樂，連一聲輕微的咳嗽都聽不到。

陰瑜伽的基本體式陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動作都對人體有不同的收益，對經絡于氣息的影響也各不相同，常見陰瑜伽體式

1、 半蝴蝶式：

反體式，對側練習

口令詞：

直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

注意：

腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放松。

功效：

可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶。

2.貓伸展式(融化的心)

口令詞：

雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

注意：

大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。

將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向后側展開，在此維持1-3分鐘。松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對側練習。。。呼氣，放下右臂。

功效：

伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式

口令詞：

屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

注意：

腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放松。

功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。

4、人面獅身式&海豹式

口令詞：

吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。

注意：

兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放松。

功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

5、蜻蜓式

口令詞：

兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：

雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放松。

功效：

溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

6、鞋帶式

口令詞：

屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

注意：

臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放松。做對側練習。。。

功效：

放松髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

7、方型式：

反體式：鹿式、連花坐

口令詞：

直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置于右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放松。做對側練習。。。

功效：

刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

8、鹿式：

反體式，對側練習

口令詞：

直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。

注意：

腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉，左手體后撐地，扭轉頭部，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放松，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。

功效：

有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

9、 腳踝伸展式

口令詞：

屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。

注意：

臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放松。

功效：

有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

10、腳趾蹲式

口令詞：

勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。

注意：

腰背挺直，重心放在腳趾趾上。

功效：

有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助于打開脾經，肝經，膽經，胃經。

練習陰瑜伽的解壓效果也是非常好的，可以讓人浮躁的心情變得平靜安穩下來，所以現在也有很多的工作人士都會選擇練習瑜伽，幫助自己平復心情，從而達到一種釋放壓力的效果，讓自己的身體變得越來越健康。

陰瑜伽也中和了道家的思想和中醫的經絡學，當你在壓迫某一條減重的經絡時就會起到對應部位的一個減肥效果，就好比是在做腿外側伸展的時候，壓迫就是膽經，這就能通過對經絡的作用以此來達到減少大腿脂肪的效果，由此可見陰瑜伽和普通瑜伽是不同的，這對身體的塑形作用是通過經絡和身體深層次的調整。

陰瑜伽的體式雖然是需要保持10分鐘左右，但卻不是過度的拉伸。也許是有的人在練習過長時間的拉伸之后，就會慢慢的發現自己的肌肉會十分的酸痛，這是因為他們做得并不正確，他們在保持的過程中一直是維持著一種“拉伸”的狀態，而不是“打開”和“放松”，能夠正確的練習陰瑜伽的方法和練習普通城陽瑜伽的方法一樣，首先要做的就是把自己的身體放松下來，然后再讓它去打開。

陰瑜伽的特點

第一，

強調的是伸拉身體骨胳的連接組織，骨頭之間韌帶、潤滑液和骨膜，利用瑜珈的體位法，每個動作靜止一段時間，3-5分鐘，有時甚至是10分鐘，主要鍛煉的部位是盤骨及下背部。所以，在練習過程中偏重于身體的伸展，動作緩慢，在自身極限內保持時間長，從而達到良好的效果，這也是它最大的特點。

第二，

緩慢細長的呼吸，動作的靜止時間長，讓身體的肌肉完全放松，從而達到伸拉骨胳的結締組織。

第三，

讓感覺向內走，注重自身的體會。

第四，

鍛煉人的耐力，為瑜伽的修煉進程打下良好的靜坐基礎。

從人的身體來看，血液、肌肉是屬于陽性的，骨胳、內臟是屬于陰性，但這種理解是相對而言的，陰與陽無法在同一時間、同一方法得到發展，兩者必須互相配合得到平衡。強調的是伸拉肌肉，按摩內臟機體，強健脊柱，配合緩慢細長的呼吸，調節神經系統，達到身心合一的境界。我們平常練習的大部份都屬于陽瑜珈。

練習對象：普通男女老幼都可練習。對于骨胳受傷的練習者需要咨詢醫生同意后方可練習。

備注:

要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個原則，就是下半身要延展，上半身有一點肌肉練習。一般人腿部運動多半只于走路、跑步或肌肉訓練，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平衡，上半身需要練習一些肌肉。

一、對陰瑜伽的理解

世界上沒有絕對的陰和陽，陰陽是一個相對的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表著太陽，tha代表著月亮，Hatha是把兩種完全相反的精神連接，彼此互補，實現統一與平衡。在陰瑜伽的練習中，吸氣為陽，呼氣為陰;動為陽，靜為陰;伸展為陽，收攏為陰;緊張為陽，放松為陰;肌肉為陽，結締組織為陰;關節為陽，骨骼為陰……

二、在理解了陰瑜伽基本原理的基礎上，我們就可以得出的陰瑜伽的特點

1.陰瑜伽是相對靜態的，講究“大動不如小動，小動不如不動”，放棄向外的對抗，以臣服的姿態進行內觀，細微深入地感受自我，調整自我。

2.陰瑜伽是相對放松的，在皮膚、肌肉依次松開的情況下，深入到結締組織甚至更深的層面進行體驗。

3.陰瑜伽的呼吸中，更加注重呼氣發揮作用。

4.陰瑜伽的練習區域，主要針對人體中相對屬于“陰性”的范圍。這個范圍具體是指。

從軀干分區看：

陰瑜伽主要針對大腿以上、下背部以下的區域展開，重點在于髖部、盆帶區域。人體的這個區間，活動范圍最小，是一個相對安靜的區域;這里承載著生殖系統、消化系統等重大系統，這些系統也是相對冷卻的。

從瑜伽七輪角度講：

陰瑜伽重點作用于下三輪，即根輪、腹輪、臍輪。各個流派對七輪的名稱、位置的見解并不一致，沒有必要糾結�？偟闹v，下三輪是人的生命本源、人體能量的物質基礎，表現為潛伏、穩定、安靜的狀態，相對其他四輪是陰性的。

從對應的經絡看：

陰瑜伽主要作用于肝經、膽經、胃經、脾經、腎經、膀胱經，這些都是相對冷卻的經絡。

結語：

陰瑜伽是一種非常健康的運動方式，我相信只要堅持練習下去的話，就一定會取得很好的效果，讓你在減肥瘦身的同時，還能夠釋放壓力，從而達到一種很好的運動效果，如果你喜歡這個運動，那么不容錯過，一定要過來練習一下。

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